自分に合うエクササイズで運動を生活リズムの一部として実行しよう!

エクササイズはどれぐらいすれば効果があるの?と思う人もいるかもしれません。
ですが、それは一概にこれだけすればいいと答える事はできません。
なぜなら、効果的な運動量とは個人によって異なるからです。

適切な運動強度の目安やけがリスクなど

では適切な運動量の目安について紹介します。
まず、個人の体力や性別、年齢、今までの運動経験や現在の健康状態によって適切な運動量は異なってきます。
運動量には2つのラインがあり、怪我をするリスクが少ない運動量のラインを安全限界ラインと呼び、運動効果が得られる運動量の最低ラインを有効限界ラインと呼びます。
つまり、安全限界ラインと有効限界ラインの間が適切な運動量と呼べるわけです。

では、適切な運動量を知るためには、自分の心拍数を把握する事から始めて下さい。
心拍数は安静時の心拍数を測り、運動直後の心拍数を測って下さい。

そして以下の数式に当てはめると適切な運動量の目安が分かります。
1分間の心拍数=(220-年齢)×目標とする強度です。
目標とする強度とは、運動の目的が健康のためなら0.5、ダイエットのためなら0.7、筋力や体力増強のためなら0.8以上を目指して下さい。

適度な運動量と時間配分などの習慣は自ら体感してから行う

では次に、適切な運動強度の目安が分かっても、運動時間の目安が分からなければ、どれぐらい運動すればいいのか分かりません。なので適切な運動時間の目安を紹介します。
20代だと1週間で180分、30代だと170分と年代が上がるごとに、10分ずつ短くなるイメージです。
ですが、20代の1週間に180分は、エクササイズをする習慣がない人にはなかなか大変な数字です。

週1のペースで一度に180分運動をするのはしんどいので、週に3日×60分ペースでも構いませんし、毎日で25分ペースでも構いません。そして朝10分のジョギングや夕方15分の犬の散歩という具合に、細切れでもOKです。

短期間だけ集中して、しんどくなって継続できないよりは、負荷が少ない運動量でも、長期間継続して行う事の方が意味があります。日常生活の中でエレベーターを利用せずに階段を使用する、一駅手前で降りて歩くなど、身体を動かす機会を増やすだけでも効果はあります。
まずは無理のない範囲から始めてみて、徐々に運動量を増やす事を目指して下さい。